¿Cuánto peso levantar en cada ejercicio?

Publicado el 24 de agosto de 2026 · Equipo GymGo · 5 min de lectura

Es la pregunta que todos nos hicimos frente al rack la primera vez: ¿cuánto peso levantar? Y la respuesta habitual —"lo que sientas"— es la razón por la que tanta gente entrena durante años sin cambiar físicamente. Aquí tienes un método concreto para no volver a adivinar.

Por qué adivinar el peso frena tu progreso

El músculo crece cuando lo expones a una tensión ligeramente mayor que la que ya tolera. Ese margen es estrecho: si te quedas corto, no hay estímulo suficiente; si te pasas, la técnica se rompe y la fatiga se dispara.

Cuando eliges el peso "a ojo", caes casi siempre en uno de dos extremos: usar el mismo peso cómodo durante meses (cero progreso) o subir de golpe porque hoy te sientes fuerte (series a medias y riesgo de lesión). Adivinar no es neutro: te cuesta semanas de resultados.

La regla del RIR: repeticiones en reserva

El RIR (repeticiones en reserva) responde a una pregunta simple al terminar cada serie: ¿cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica?

• RIR 4+: demasiado liviano. La serie casi no genera estímulo.
• RIR 1-3: la zona ideal. Tensión alta, técnica intacta, fatiga controlada.
• RIR 0 (fallo): útil de forma puntual, pero como norma acumula más fatiga que beneficio.

El objetivo práctico: que la mayoría de tus series terminen entre RIR 1 y RIR 3. Con un par de semanas de práctica, estimar tu RIR se vuelve bastante preciso, y se convierte en tu brújula para decidir si el peso es correcto.

Dos señales te ayudan a calibrar: la velocidad de la barra (si la última repetición sale igual de rápida que la primera, tenías más de 3 en reserva) y la técnica (si necesitaste rebotar, arquear o acortar el recorrido, ya estabas en RIR 0). Al principio conviene pecar de conservador: es mejor subestimar tu fuerza una semana que lesionarte un hombro por sobrestimarla.

Cómo encontrar tu peso inicial en cualquier ejercicio

Para estrenar un ejercicio (o volver tras un descanso) usa este protocolo de una sola sesión:

• 1. Empieza con un peso que puedas mover 15 veces sin esfuerzo. En barras, la barra sola suele bastar.
• 2. Haz 5-6 repeticiones, descansa un par de minutos y sube entre 10 % y 20 %.
• 3. Repite hasta que una serie de tu rango objetivo (por ejemplo, 8-10 repeticiones) te deje con RIR 2-3.
• 4. Ese es tu peso inicial. Anótalo: es la línea de salida de tu progresión.

Si sigues una rutina estructurada —como la rutina full-body para principiantes o un push pull legs— haz este proceso una vez por ejercicio y no vuelvas a improvisar.

La progresión doble, paso a paso

Ya tienes el peso inicial. Ahora, la regla que gobierna todas tus futuras sesiones. Supongamos un rango de 8 a 10 repeticiones y 3 series:

• Paso 1: con el mismo peso, intenta sumar repeticiones en cada sesión: 8/8/8 → 9/8/8 → 10/9/8…
• Paso 2: cuando completes 10/10/10 con RIR ≥ 1, la próxima sesión sube el peso un escalón (2,5 kg en básicos, el salto mínimo en mancuernas o poleas).
• Paso 3: con el peso nuevo caerás a 8 repeticiones aproximadamente. Repite el ciclo.

Un detalle práctico: el tamaño del salto depende del equipo. En sentadilla o peso muerto, 2,5 kg es un 3-4 % y se asimila rápido; en press militar o curl, ese mismo salto puede ser un 8-10 % y costarte varias semanas. En mancuernas y poleas, donde los saltos son grandes, apóyate más en sumar repeticiones antes de subir, o amplía el rango (por ejemplo, de 8-12 en lugar de 8-10).

Es simple sobre el papel, pero exige memoria perfecta: qué peso usaste, cuántas repeticiones hiciste en cada serie y con qué RIR, en cada uno de tus ejercicios. Este cálculo es exactamente lo que GymGo automatiza con su Progresión Inteligente: registras tus series y la app te dice el peso exacto de la próxima sesión, subiéndolo cuando toca.

Cuándo bajar peso: la descarga

El progreso no es una línea recta. Si en un ejercicio llevas 2-3 sesiones sin sumar ni una repetición, o tu RIR real es 0 en todas las series, no insistas: estás acumulando fatiga, no fuerza.

La solución es la descarga: reduce el peso entre un 10 % y un 15 % y reconstruye desde ahí con la progresión doble. En una o dos semanas volverás a tu marca anterior, pero con técnica fresca y margen para superarla. Bajar peso a tiempo no es retroceder; es la maniobra que desbloquea el siguiente nivel.

Detectar el estancamiento a tiempo es la parte difícil, porque exige comparar sesiones de semanas distintas. Es otra razón para llevar un registro riguroso, sea en papel o con una app para registrar entrenamientos que detecte el estancamiento por ti.

Ojo: antes de descargar, descarta las causas obvias. ¿Dormiste mal esta semana? ¿Comiste muy por debajo de lo habitual? ¿Cambiaste el orden de los ejercicios? Una mala sesión aislada no es un estancamiento; tres sesiones sin mejora con vida normal, sí.

Resumiendo el método completo: encuentra tu peso inicial con el protocolo de aproximación, entrena en RIR 1-3, aplica progresión doble y descarga un 10-15 % cuando te estanques. Cero adivinanzas, todo medible.